Halaman
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas VI
105
IX
SENAM KESEGARAN
JASMANI (SKJ) 2008
Tujuan Pembelajaran
Setelah mempelajari materi ini, kamu
akan mampu melakukan gerakan SKJ 2008 dan
kombinasi gerak ritmik sederhana dengan benar.
Setiap hari Jumat banyak sekolah dan kantor instansi yang melakukan
SKJ bersama-sama. Bagaimana dengan sekolahmu? Tujuan yang diinginkan
dalam melakukan SKJ adalah untuk mendapatkan kesegaran tubuh. Dengan
tubuh yang segar, kita dapat melakukan tugas masing-masing dengan baik.
Dokumen Penerbit
Gambar 9.1
Beberapa gerakan SKJ 2008.
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas VI
106
A. Senam Kesegaran Jasmani (SKJ) 2008
1. Gerakan Pemanasan
a. Sikap awal
Berdiri tegak, tangan lurus di samping badan, jari-
jari rapat, kedua tumit kaki rapat, ujung kaki dibuka,
pandangan lurus ke depan.
Hitungan 1 - 2 :
ayunkan kedua tangan dari samping badan hingga ke atas,
telapak tangan menghadap ke dalam.
Hitungan 3 - 4 :
rapatkan kedua telapak tangan sambil turun hingga ke
depan dada.
Hitungan 5 - 6 : tundukkan kepala (sambil berdoa).
Hitungan 7 - 8 : tegakkan kepala dan turunkan tangan di samping badan.
b.
Gerakan 1 (6 x 8 Hitungan)
Hitungan 1 x 8 pertama
-
Hitungan 1 - 4
Ayunkan lengan dari samping, ke atas membentuk huruf V, turunkan
melalui depan, letakkan telapak tangan di atas paha, jari menghadap ke
dalam, tekuk kedua lutut, pandangan ke bawah.
-
Hitungan 5 - 8
Luruskan kedua kaki, ayunkan kedua lengan hingga ke atas melalui
samping, pandangan lurus ke depan, turunkan kembali melalui samping
hingga lurus ke bawah.
Kata Kunci
- Senam Kesegaran
Jasmani 2008
- Senam ritmik
Dokumen Penerbit
Gambar 9.2
Sikap awal pada pemanasan.
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas VI
107
Hitungan 1 x 8 kedua
Ulangi gerakan seperti pada hitungan 1 x 8 pertama.
Hitungan 1 x 8 ketiga
-
Hitungan 1 - 2
Buka kaki kanan ke samping selebar bahu, ayunkan kedua tangan ke atas
melalui depan, jari-jari rapat, telapak tangan menghadap ke dalam.
-
Hitungan 3 - 4
Turunkan tangan ke samping setinggi bahu, telapak tangan menghadap ke
atas.
-
Hitungan 5 - 6
Tengokkan kepala ke kanan kemudian ke depan.
-
Hitungan 7 - 8
Tengokkan kepala ke kiri dan kembali ke depan dan kembali merapatkan
kaki kanan.
Dokumen Penerbit
Gambar 9.3
Rangkaian gerakan 1
hitungan 1 x 8 pertama.
Dokumen Penerbit
Gambar 9.4
Rangkaian gerakan 1
hitungan 1 x 8 ke
tiga.
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas VI
108
Hitungan 1 x 8 keempat
Ulangi gerakan seperti pada hitungan 1 x 8 ketiga.
Hitungan 1 x 8 kelima
-
Hitungan 1 - 2
Buka kaki kanan selebar bahu, ayunkan kedua tangan ke atas melalui
depan, telapak tangan menghadap ke dalam.
-
Hitungan 3 - 4
Turunkan tangan di pinggang.
-
Hitungan 5 - 6
Tekuk kedua lutut, patahkan kepala ke kanan kemudian tegak dan luruskan
kaki.
-
Hitungan 7 - 8
Tekuk kedua lutut, patahkan kepala ke kiri dan kembali tegak dan kembali
merapatkan kaki kanan.
Hitungan 1 x 8 keenam
Lakukan gerakan sama dengan 1 x 8 kelima, pada hitungan ke-5 rapatkan
kedua kaki.
c.
Gerakan 2 (8 x 8 Hitungan)
Hitungan 1 x 8 pertama
-
Hitungan 1, 3, 5, 7
Sentuhkan jari kaki kanan di samping bola kaki kiri, disertai mengangkat
kedua bahu.
-
Hitungan 2, 4, 6, 8
Sentuhkan jari kaki kiri di samping kaki kanan, turunkan kedua bahu.
Dokumen Penerbit
Gambar 9.5
Rangkaian gerakan 1
hitungan 1 x 8 kelima.
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas VI
109
Hitungan 1 x 8 kedua
-
Hitungan 1 - 8
Lakukan langkah tunggal ke samping, putarkan bahu ke belakang setiap
dua hitungan, tangan mengepal.
Hitungan 1 x 8 ketiga
-
Hitungan 1 - 2
Buka kaki selebar bahu, tekuk kedua lutut mengeper, putarkan lengan
kanan menyiku dari arah depan, samping hingga lurus ke bawah mengepal.
-
Hitungan 3 - 4
Gerakan kaki sama dengan hitungan satu dan dua, putarkan lengan lurus
dari bawah ke depan hingga samping setinggi bahu, kembali di samping
badan.
Dokumen Penerbit
Gambar 9.6
Rangkaian gerakan 2 hitungan 1 x 8 pertama.
Dokumen Penerbit
Gambar 9.7
Rangkaian gerakan 2 hitungan 1 x 8 kedua.
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas VI
110
-
Hitungan 5 - 8
Lakukan gerakan seperti pada hitungan 1 - 4 pada sisi kiri.
Hitungan 1 x 8 keempat
Lakukan gerakan seperti pada hitungan 1 - 8 ketiga, dengan meng-
gunakan kedua tangan. Hitungan 4 x 8 berikutnya ulangi seperti pada
gerakan tersebut di atas.
d.
Gerakan 3 (10 x 8 Hitungan)
Hitungan 1 x 8 pertama
-
Hitungan 1 - 4
Jalan di tempat, silangkan kedua lengan menyiku di depan dada mengepal
bergantian di atas dan bawah, pada hitungan keempat kedua kepalan tangan
di depan dada.
-
Hitungan 5 - 8
Jalan di tempat menghadap diagonal ke kanan, luruskan kedua lengan ke
samping setinggi bahu dan tekuk kembali. Pada hitungan delapan menghadap
depan, kedua lengan lurus di samping badan, kepalan tangan menghadap
ke belakang.
Dokumen Penerbit
Gambar 9.8
Rangkaian gerakan 2 hitungan 1 x 8 ketiga.
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas VI
111
Hitungan 1 x 8 kedua
-
Hitungan 1, 2, 5, 6
Langkahkan kaki kanan ke depan, letakkan tumit kiri di depan kaki kanan,
kembali ke sikap awal, ayunkan kedua kepalan tangan ke depan setinggi
bahu kembali ke bagian belakang pinggul.
-
Hitungan 3, 4, 7, 8
Lakukan gerakan yang sama mulai kaki kiri. Pada hitungan ke delapan
kedua tangan di depan dada.
Hitungan 1 x 8 ketiga
-
Hitungan 1, 2, 5, 6
Meletakkan tumit kanan ke samping, angkat siku kiri diagonal ke atas,
luruskan kepalan lengan kanan diagonal ke bawah kembali ke depan dada.
-
Hitungan 3, 4, 7, 8
Lakukan gerakan ke sisi kiri, pada hitungan ke delapan menghadap ke
depan kedua kepalan tangan di pinggang.
Dokumen Penerbit
Gambar 9.9
Rangkaian gerakan 3 hitungan 1 x 8 pertama.
Dokumen Penerbit
Gambar 9.10
Rangkaian gerakan 3 hitungan 1 x 8 kedua.
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas VI
112
Hitungan 1 x 8 keempat
-
Hitungan 1, 3, 5, 7
Dorongkan kaki kanan ke belakang, tangan kanan dorong ke depan
setinggi bahu, telapak tangan menghadap ke depan.
-
Hitungan 2, 4, 6, 8
Lakukan gerakan sisi sebelah kiri, pada hitungan ke delapan berdiri tegak,
kedua kepalan tangan di depan bahu.
Hitungan 1 x 8 kelima
-
Hitungan 1, 2, 5, 6
Langkahkan kaki kanan ke depan diikuti angkat lutut kaki kiri hingga rata-
rata air, dorongkan kedua kepalan tangan lurus ke atas kembali ke sikap
awal.
-
Hitungan 3, 4, 7, 8
Lakukan gerakan pada sisi sebelah kiri pada hitungan ke delapan kembali
berdiri tegap, kedua lengan di samping badan jari-jari rapat.
Gambar 9.11
Rangkaian gerakan 3 hitungan 1 x 8 ketiga.
Dokumen Penerbit
Dokumen Penerbit
Gambar 9.12
Rangkaian gerakan 3 hitungan 1 x 8 kelima.
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas VI
113
Hitungan 1 x 8 keenam
Lakukan gerakan seperti pada hitungan 1 x 8 pertama, akan tetapi
menghadap serong ke kiri.
Hitungan 4 x 8 berikutnya
Ulangi seperti gerakan pada hitungan 1 x 8 kedua sampai keempat. Pada
hitungan 8 terakhir kembali berdiri tegap, kedua lengan di samping badan
jari-jari rapat.
e.
Gerakan 4 (2 x 8 Hitungan)
Hitungan 1 x 8 pertama
-
Hitungan 1 - 4
Lakukan langkah tunggal, ayunkan lengan kanan dan kiri bergantian lurus
ke atas melalui samping.
-
Hitungan 5 - 8
Lakukan langkah tunggal, ayunkan kedua lengan dari bawah, lurus ke
samping setinggi bahu, dan lurus ke atas kembali ke samping dan bawah.
-
Hitungan 1 x 8 kedua
Lakukan gerakan seperti pada hitungan 1 x 8 pertama.
Peregangan
f.
Gerakan 5 (6 x 8 Hitungan)
Hitungan 1 x 8 pertama
Gambar 9.13
Rangkaian gerakan 4 hitungan 1 x 8 pertama.
Dokumen Penerbit
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas VI
114
-
Hitungan 1 - 8
Buka kaki selebar bahu, ayunkan lutut ke kanan dan kiri, ayunkan kedua
tangan lurus dari bawah lurus ke samping, silangkan pada pergelangan
tangan di atas kepala kembali ke samping dan ke bawah jari-jari rapat.
Hitungan 1 x 8 kedua
-
Hitungan 1 - 4
Kaki kanan ditekuk, kaki lurus,
condongkan badan ke kanan tangan
kiri lurus diagonal ke kanan, tangan
kiri di atas paha.
-
Hitungan 5 - 8
Sikap kaki dan badan sama, geser-
kan tumit kiri keluar, turunkan tangan
serong kanan setinggi bahu.
Hitungan 1 x 8 ketiga
-
Hitungan 1 - 4
Ayunkan kaki kemudian kembali
sikap semula sambil memutar telapak kaki kanan keluar, ayunkan tangan
ke samping kiri setinggi kepala melalui bawah, pandangan ke arah ujung
kaki kiri.
-
Hitungan 5 - 8
Pindahkan berat badan ke tengah kedua kaki ditekuk, badan condong ke
depan, telapak tangan diletakkan di atas paha jari mengarah ke dalam,
pandangan ke bawah depan.
Dokumen Penerbit
Gambar 9.15
Rangkaian gerakan 5hitungan 1 x 8
kedua.
Dokumen Penerbit
Gambar 9.14
Rangkaian gerakan 5 hitungan 1 x 8 pertama.
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas VI
115
Hitungan 3 x 8 berikutnya
Lakukan gerakan seperti 3 x 8 hitungan di atas pada sisi sebelah kiri.
g.
Gerakan 6 (4 x 8 Hitungan)
Hitungan 1 x 8 pertama
-
Hitungan 1 - 4
Tarik kaki kanan ke belakang lurus, kaki kiri ditekuk, posisi telapak kaki
sejajar, dorongkan tangan kanan ke depan setinggi bahu, telapak tangan
menghadap ke depan, kepalan tangan kiri di pinggang.
-
Hitungan 5 - 8
Sambil memutar telapak kaki kanan ke arah samping kanan belakang,
pindahkan berat badan ke belakang, kaki kiri lurus ujung kaki menghadap
ke atas, telapak tangan ditumpuk, tangan kanan di atas, badan condong,
arah pandangan ke bawah.
Dokumen Penerbit
Gambar 9.16
Rangkaian gerakan 5 hitungan 1 x 8 ketiga.
Dokumen Penerbit
Gambar 9.17
Rangkaian gerakan 6 hitungan 1 x 8 ketiga.
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas VI
116
Hitungan 1 x 8 ke dua
-
Hitungan 1 - 4
Rapatkan kaki kanan ke depan, kedua kaki ditekuk, bungkukkan badan,
kedua tangan disilangkan pada pergelangan tangan, posisi tangan kanan
di depan, pandangan ke bawah.
-
Hitungan 5 - 8
Luruskan kaki, badan tegak, pandangan ke depan, ayunkan tangan di atas
kepala pada hitungan lima dan enam, kemudian lurus lengan ke samping
melalui belakang kepala, telapak tangan menghadap keluar.
Hitungan 2 x 8 berikutnya
Lakukan gerakan pada sisi sebelah kiri.
2. Gerakan Inti
Gerakan inti terdiri dari dua tahap, yaitu:
1)
Tahap pertama : setiap melakukan gerakan inti diawali dan diakhiri dengan
gerakan peralihan.
2)
Tahap kedua : melakukan seluruh gerakan dari inti 1 - 5, setelah
melakukan gerakan inti 5 diakhiri dengan gerakan peralihan.
a.
Gerakan Peralihan (2 x 8 Hitungan)
-
Hitungan 1 - 2
Melangkah ke depan, kedua telapak tangan ke depan bahu menghadap ke
dalam, silangkan pada pergelangan tangan di depan dada, kembali ke
depan bahu dan lurus ke bawah di samping paha.
-
Hitungan 3 - 4
Jalan di tempat, tangan mengayun siku, pada hitungan ke- 4 tepuk tangan
di depan dada.
Dokumen Penerbit
Gambar 9.18
Rangkaian gerakan
peralihan 2 x 8 hitungan.
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas VI
117
-
Hitungan 5 - 8
Ulangi gerakan seperti pada hitungan 1- 4 melangkah ke belakang.
Gerakan Inti Tahap Pertama
b.
Gerakan Peralihan (2 x 8 Hitungan)
Inti Satu (2 x 8 hitungan)
1)
I. a : 1 x 8 hitungan
Lakukan langkah ke samping, ayunkan kedua lengan ke samping setinggi
bahu, ke bawah silang pada pergelangan tangan di depan badan.
2)
I. b : 1 x 8 hitungan
-
Hitungan 1, 3, 5, 7 meletakkan bola kaki ke samping dan rapat kembali,
menarik kedua kepalan tangan dari depan dada ke samping.
-
Hitungan 2, 4, 6, 8 langkahkan satu langkah ke samping, luruskan lengan
ke samping setinggi bahu dari depan dada, tangan mengepal menghadap
ke bawah.
-
Lakukan gerakan sebanyak 4 set pada hitungan delapan set terakhir
kembali ke sikap awal.
c.
Gerakan Peralihan (2 x 8 Hitungan)
Inti Dua 2 x 8 hitungan
1)
II.a : 1 x 8 hitungan
-
Hitungan 1 - 4
Melangkah serong depan, kanan dan kiri, satu kaki ditekuk hingga ke arah
pantat berlawanan, menarik kedua lengan mengepal ke samping dan
depan dada.
Dokumen Penerbit
Gambar 9.19
Rangkaian gerakan inti satu 2 x 8 hitungan.
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas VI
118
-
Hitungan 5 - 8
Melangkah serong ke belakang kanan dan kiri, mendorong kedua kepalan
tangan dari depan dada lurus ke bawah.
2)
II.b : 1 x 8 hitungan
-
Hitungan 1 - 4
Langkahkan kaki kanan ke belakang, angkat lutut setinggi pinggang,
kembali rapat dan ulangi kembali, tarik lengan kanan hingga depan bahu,
lengan kiri lurus ke depan, kedua telapak tangan ditekuk, ayunkan ke
bawah.
-
Hitungan 5 - 8
Lakukan gerakan ke sisi sebelah kiri.
-
Lakukan gerakan sebanyak 4 set pada hitungan delapan set terakhir
kembali ke sikap awal.
Dokumen Penerbit
Gambar 9.20
Rangkaian gerakan inti II.a 1 x 8 hitungan.
Gambar 9.21
Rangkaian gerakan inti II.b 1 x 8 hitungan.
Dokumen Penerbit
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas VI
119
d.
Gerakan Peralihan (2 x 8 Hitungan)
Inti Tiga (2 x 8 hitungan)
1)
III.a : 1 x 8
hitungan
-
Hitungan 1 - 4
Dorongkan kaki kanan dan kiri ke samping bergantian, dorongkan tangan
dari pinggang (mengepal) berlawanan dengan arah kaki serong depan
samping setinggi bahu (jari rapat menghadap ke bawah).
-
Hitungan 5 - 8
Dorongkan kaki ke samping, tarik tumit setinggi lutut, dorongkan kembali
ke samping lanjutkan ke arah kiri, disertai mendorongkan kedua tangan
dari pinggang (mengepal) ke arah berlawanan dengan kaki setinggi kepala
serong depan samping (jari rapat menghadap bawah).
2)
III.b : 1 x 8 hitungan
-
Hitungan 1 - 4
Langkahkan kaki serong depan samping kanan dan kiri sambil melompat.
Saat kaki rapat, putarkan kedua kepalan tangan satu kali di depan dada,
dilanjutkan tepuk tangan depan dada.
-
Hitungan 5 - 8
Berlari mundur 2 hitungan, lari di tempat 2 hitungan, disertai memutarkan
kepalan tangan di samping hingga di atas bahu.
-
Lakukan gerakan sebanyak 4 set pada hitungan delapan set terakhir
kembali ke sikap awal.
Dokumen Penerbit
Gambar 9.22
Rangkaian gerakan inti III.a 1 x 8 hitungan.
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas VI
120
e.
Gerakan Peralihan (2 x 8 Hitungan)
Inti Empat (2 x 8 hitungan)
1)
IV.a : 1 x 8 hitungan
-
Hitungan 1 - 8
Langkahkan kaki kanan ke samping dalam, angkat lutut ke depan setinggi
pinggul, pandangan serong ke kiri, angkat kedua tangan lurus ke atas,
telapak menghadap ke dalam kemudian luruskan ke depan kemudian
kembali ke paha, lanjutkan gerakan ke sisi kiri.
2)
IV.b : 1 x 8 hitungan
-
Hitungan 1 - 4
Langkahkan kaki kanan ke samping depan, angkat kaki setinggi paha kaki
hingga tumit setinggi lutut, dorongkan kedua kepalan tangan bergantian ke
Dokumen Penerbit
Gambar 9.23
Rangkaian gerakan inti III.b 1 x 8 hitungan.
Dokumen Penerbit
Gambar 9.24
Rangkaian gerakan inti IV.a 1 x 8 hitungan.
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas VI
121
depan setinggi bahu pada hitungan keempat, kaki rapat kembali diikuti
tepukan tangan dua kali.
-
Hitungan 5 - 8
Lakukan gerakan seperti pada hitungan 1 - 4 ke arah kiri.
-
Lakukan gerakan sebanyak 4 set.
f.
Gerakan Peralihan (2 x 8 Hitungan)
Inti Lima (2 x 8 hitungan)
1)
V.a : 1 x 8 hitungan
-
Hitungan 1 - 2
Melangkah serong kanan depan tiga langkah mulai kaki kanan, hitungan
kedua kaki rapat dan tangan kanan lurus ke atas kepalan tangan
menghadap ke depan, tangan kiri direnggang disertai teriak “hap”.
-
Hitungan 3 - 4
Melangkah mundur mulai kaki kiri ke tempat semula, ayunkan tangan dan
mengepal menghadap ke depan.
-
Hitungan 5 - 8
Lakukan gerakan yang sama mulai kaki kiri ke arah serong kiri depan.
Gambar 9.25
Rangkaian gerakan
inti IV.b 1 x 8 hitungan.
Dokumen Penerbit
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas VI
122
2)
V.b : 1 x 8 hitungan
-
Hitungan 1 - 2
Berjalan ke depan 4 langkah, ayunkan kedua lengan lurus dari samping badan
ke atas melalui depan, jari-jari rapat, telapak tangan menghadap ke dalam.
-
Hitungan 3 - 4
Jalan di tempat, tumpukkan lengan bawah menyiku di depan dada
dilanjutkan rentangkan tangan ke samping, kembali lurus ke bawah.
-
Hitungan 5 - 6
Berjalan ke belakang 4 langkah, ayunkan lengan melalui samping hingga
lurus ke atas, telapak tangan menghadap ke dalam.
-
Hitungan 7 - 8
Jalan di tempat, tumpukkan lengan bawah menyiku di depan dada,
dilanjutkan rentangkan ke samping, kembali lurus ke bawah.
Dokumen Penerbit
Gambar 9.26
Rangkaian gerakan inti V.a 1 x 8 hitungan.
Dokumen Penerbit
Gambar 9.27
Rangkaian gerakan inti V.b 1 x 8 hitungan.
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas VI
123
g.
Gerakan Peralihan (2 x 8 Hitungan)
Dilanjutkan dengan melakukan gerakan inti satu sampai inti lima masing-
masing gerakan dilakukan sebanyak 2 set diakhiri dengan gerakan peralihan
(2 x 8 hitungan).
3. Gerakan Pendinginan
a.
Gerakan 1 (2 x 8 Hitungan)
Hitungan 1 x 8 pertama
-
Hitungan 1 - 4
Langkahkan kaki ke depan dua kali, ayunkan lengan kanan dan kiri memutar
penuh ke samping.
-
Hitungan 5 - 8
Langkahkan kaki ke belakang 2 kali, ayunkan kedua tangan dari bawah ke
atas melalui depan dan turun melalui samping kembali ke sisi badan.
Hitungan 1 x 8 kedua
-
Ulangi gerakan yang sama seperti pada hitungan 1 x 8 pertama.
b.
Gerakan 2 (2 x 8 Hitungan)
Hitungan 1 x 3 pertama
-
Hitungan 1 - 4
Lakukan langkah tunggal, ayunkan lengan kanan dan kiri bergantian lurus
ke atas melalui samping.
Dokumen Penerbit
Gambar 9.28
Rangkaian gerakan pendinginan gerakan 1 1 x 8 pertama.
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas VI
124
-
Hitungan 5 - 8
Lakukan langkah tunggal, ayunkan kedua lengan dari bawah, lurus ke
samping setinggi bahu, dan lurus ke atas kembali ke samping dan bawah.
Hitungan 1 x 8 kedua
-
Lakukan gerakan seperti pada hitungan 1 x 8 pertama.
Peregangan
c.
Gerakan 3 (6 x 8 Hitungan)
Hitungan 1 x 8 pertama
-
Hitungan 1 - 8
Buka kaki selebar bahu, ayunkan lutut ke kanan dan kiri, ayunkan kedua
tangan lurus dari bawah, lurus ke samping, silangkan pada pergelangan
tangan di atas kepala, kembali ke samping dan ke bawah jari-jari rapat.
Hitungan 1 x 8 kedua
-
Hitungan 1 - 4
Kaki kanan ditekuk, kaki lurus, condongkan badan ke kanan tangan kiri
lurus diagonal ke kanan, tangan kiri di atas paha.
-
Hitungan 5 - 8
Sikap kaki dan badan sama, turunkan tangan serong kanan setinggi bahu.
Dokumen Penerbit
Gambar 9.29
Rangkaian gerakan pendinginan gerakan 3 1 x 8 pertama.
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas VI
125
Hitungan 1 x 8 ketiga
-
Hitungan 1 - 4
Ayunkan kaki kemudian kembali sikap semula, ayunkan tangan ke
samping kiri setinggi kepala melalui bawah, pandangan ke arah ujung kiri
kaki.
-
Hitungan 5 - 8
Pindahkan berat badan ke tengah, kedua kaki ditekuk, badan condong ke
depan, telapak tangan diletakkan di atas paha, jari mengarah ke dalam,
pandangan ke bawah depan.
Hitungan 3 x 8 berikutnya
-
Lakukan gerakan seperti 3 x 8 hitungan di atas, pada sisi sebelah kiri.
Dokumen Penerbit
Gambar 9.30
Rangkaian gerakan
pendinginan gerakan 3
1 x 8 kedua.
Dokumen Penerbit
Gambar 9.31
Rangkaian gerakan
pendinginan gerakan 3
1 x 8 ketiga.
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas VI
126
d.
Gerakan 4 (4 x 8 Hitungan)
Hitungan 1 x 8 pertama
-
Hitungan 1 - 4
Tarik kaki kanan ke belakang lurus kaki kiri ditekuk, posisi telapak kaki
sejajar, dorongkan tangan kanan ke depan setinggi bahu, telapak tangan
menghadap ke depan, kepalan tangan kiri di pinggang.
-
Hitungan 5 - 8
Sambil memutar telapak kaki kanan ke arah samping kanan belakang,
pindahkan berat badan ke belakang, kaki kiri lurus ujung kaki menghadap
ke atas, telapak tangan ditumpuk tangan kanan di atas badan condong
arah pandangan ke bawah.
Hitungan 1 x 8 kedua
-
Hitungan 1 - 4
Rapatkan kaki kanan ke depan, kedua kaki ditekuk, bungkukkan badan.
Kedua tangan disilangkan pada pergelangan tangan, posisi tangan kanan
di depan, pandangan ke bawah.
-
Hitungan 5 - 8
Luruskan kaki badan tegak, pandangan ke depan, ayunkan tangan di atas
kepala pada hitungan lima dan enam, kemudian lurus lengan ke samping
melalui belakang kepala, telapak tangan menghadap keluar.
Dokumen Penerbit
Gambar 9.32
Rangkaian gerakan
pendinginan gerakan 3
1 x 8 kedua.
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas VI
127
Hitungan 2 x 8 berikutnya
-
Lakukan gerakan pada sisi sebelah kiri. Ambil napas.
e.
Gerakan 5 (2 x 8 Hitungan)
Hitungan 1 x 8 pertama
-
Hitungan 1 - 4
Ayunkan kedua lengan dari samping ke atas membentuk huruf V, turunkan
melalui depan, kemudian telapak tangan di atas paha, jari menghadap ke
dalam, tekuk kedua lutut, pandangan ke bawah.
-
Hitungan 5 - 8
Luruskan kedua kaki, ayunkan kedua lengan hingga lurus ke atas
melalui
samping, pandangan lurus ke depan, turunkan kembali melalui
samping
hingga lurus ke bawah.
Dokumen Penerbit
Gambar 9.33
Rangkaian gerakan pendinginan gerakan 4 1 x 8 kedua.
Dokumen Penerbit
Gambar 9.34
Rangkaian gerakan pendinginan gerakan 3 1 x 8 pertama.
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas VI
128
Hitungan 1 x 8 kedua
-
Ulangi gerakan seperti pada hitungan 1 x 8 kelima.
Sikap Doa
Berdiri tegak, tangan lurus ke bawah di samping badan jangan rapat,
kedua tumit kaki rapat, pandangan lurus ke depan.
-
Hitungan 1 - 2
Ayunkan tangan di samping badan hingga lurus ke atas, telapak tangan
menghadap ke dalam.
-
Hitungan 3 - 4
Rapatkan kedua telapan tangan sambil turun hingga di depan dada.
-
Hitungan 5 - 6
Tundukkan kepala dengan sikap berdoa.
-
Hitungan 7 - 8
Tegakkan kepala dan turunkan tangan di samping badan.
B. Mengkombinasikan Gerak Ritmik Sederhana
Gerakan senam yang dilakukan bersama temanmu tentu sangat menye-
nangkan. Senam akan semakin indah jika gerakannya dikombinasikan dengan
berbagai gerakan. Berikut gerakan yang dapat dikombinasikan dalam senam.
Dokumen Penerbit
Gambar 9.35
Rangkaian gerakan pendinginan gerakan 3 1 x 8 kedua.
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas VI
129
1. Langkah Jalan
Gerakan langkah jalan dalam senam sebagai
berikut.
a.
Langkahkan kaki seperti biasa. Ujung kaki
diluruskan (meruncing) dengan kaki sedikit
diputar ke luar.
b.
Badan tetap tegak. Pandangan lurus ke depan.
c.
Berlatihlah dengan berpedoman pada garis
lurus yang ada.
d.
Lakukan gerakan ini ke arah lainnya.
2. Langkah Lari
Gerakan langkah lari dalam senam sebagai
berikut.
a.
Lakukan dengan langkah jalan. Gerakan ini lebih cepat daripada saat
kedua kaki berada di udara sejenak.
b.
Lakukan dengan langkah lebar dan lutut dibengkokkan ke belakang.
Langkah ini koordinasikan dengan gerakan lengan.
3.
Skipping
Skipping
dilakukan dengan cara kaki digerakkan bergantian yang dilakukan
secara cepat. Irama geraknya tidak mendatar tetapi turun naik. Gerakan ini bernilai
setengah atau sepertiga dari waktu yang dibutuhkan oleh gerak pertama.
Dokumen Penerbit
Gambar 9.36
Langkah jalan dengan
meluruskan ujung kaki.
Dokumen Penerbit
Gambar 9.37
Saat lari, kedua kaki melayang di udara.
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas VI
130
Bentuklah kelompok yang terdiri dari 6 anak! Setiap kelompok membuat gerak
senam, baik itu gerakan di tempat atau berpindah. Demonstrasikan hasil
ciptaan kelompokmu dengan diiringi irama! Lakukanlah dengan saksama!
Mintalah kepada bapak/ibu guru untuk menilai!
1.
Contoh gerak ritmik terstruktur adalah Senam Kesegaran Jasmani.
2.
Senam Kesegaran Jasmani terdiri dari gerakan pemanasan, gerakan inti,
dan gerakan pendinginan.
3.
Gerakan pemanasan, terdiri atas:
a)
Sikap awal
b)
Gerakan 1 (6x8 hitungan)
c)
Gerakan 2 (8x8 hitungan)
d)
Gerakan 3 (10x8 hitungan)
e)
Gerakan 4 (2x8 hitungan)
f)
Gerakan 5 (6x8 hitungan)
g)
Gerakan 6 (4x8 hitungan)
4.
Gerakan inti, terdiri atas:
a) tahap pertama: setiap melakukan gerakan inti diawali dan diakhiri
dengan gerakan peralihan.
Dokumen Penerbit
Gambar 9.38
Gerakan kaki turun naik secara cepat.
Ayo Berlatih
Rangkuman
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas VI
131
b) tahap kedua: melakukan seluruh gerakan dari inti 1-5 setelah
melakukan gerakan inti 5 diakhiri dengan gerakan peralihan.
5.
Gerakan pendinginan, terdiri atas:
a)
gerakan 1 (2x8 hitungan)
b)
gerakan 2 (2x8 hitungan)
c)
gerakan 3 (6x8 hitungan)
d)
gerakan 4 (4x8 hitungan)
e)
gerakan 5 (2x8 hitungan)
f)
sikap doa
I.
Pilihan Ganda
Kerjakan soal-soal berikut di buku tugas!
1.
SKJ termasuk jenis senam ....
a.
ketangkasan
c.
lantai
b.
irama
d.
buyung
2.
SKJ biasanya dilakukan secara ....
a.
bersama-sama
c.
berdua
b.
sendiri
d.
terputus-putus
3.
Latihan senam kesegaran jasmani terdiri dari ....
a.
satu tahap
c.
tiga tahap
b.
dua tahap
d.
empat tahap
4.
Tujuan melakukan SKJ adalah ....
a.
untuk kekompakkan
c.
untuk hiburan
b.
untuk prestasi
d.
untuk kebugaran jasmani
5.
Pelaksanaan SKJ sebaiknya dilakukan secara ....
a.
tidak teratur
c.
rutin
b.
sekali saja
d.
kadang-kadang
6.
Pelaksanaan senam kesegaran jasmani diiringi oleh ....
a.
teriakan
b.
musik
c.
tepuk tangan
d.
hitungan
Uji Kompetensi
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas VI
132
7.
Latihan tahap II pada pelaksanaan SKJ adalah ....
a.
latihan pemanasan
b.
latihan inti
c.
latihan pendinginan
d.
latihan pelemasan
8.
Pada tahap pemanasan SKJ ada ....
a.
2 latihan
b.
3 latihan
c.
4 latihan
d.
5 latihan
9.
Pelaksanaan SKJ sebaiknya dilakukan pada ....
a.
pagi hari
b.
siang hari
c.
sore hari
d.
malam hari
10. Gerakan
skipping
mempunyai nilai ... dari waktu yang dibutuhkan oleh
gerak pertama.
a.
satu
b.
setengah
c.
seperempat
d.
seperlima
II. Isian
Kerjakan soal-soal berikut di buku tugas!
1.
Sikap awal senam SKJ adalah ....
2.
Salah satu tujuan gerakan pemanasan adalah ....
3.
Pada latihan inti ada ... kelompok gerakan.
4.
Hitungan gerakan peralihan adalah ....
5.
Pada waktu langkah jalan, posisi badan adalah ....
III.
Uraian
Kerjakan soal-soal berikut di buku tugas!
1.
Sebutkan manfaat dari melakukan SKJ secara rutin!
2.
Sebutkan tahapan pelaksanaan SKJ secara urut!
3.
Jelaskan manfaat dari pemanasan sebelum berolahraga!
4.
Bagaimana gerakan/latihan pertama pada pemanasan?
5.
Mengapa SKJ termasuk senam irama?